1日5分でストレス解消! 『プチ座禅』のやり方と効果について解説【マインドフルネス】

困り子
毎日時間に追われてて、心落ち着かせる暇がない。ゆっくり静かな時間を過ごしたい…。

このような悩みはありませんか?

現代社会では、あらゆるものが超高速化していて、心休まる時間がありません

例えば、スマホやSNSの普及・ネット回線の高速化により、いつでもどこでも誰とでも繋がってしまう社会になってしまいました。

これは便利な反面、逆にいうとプライベートな時間を確保しにくくなっているデメリットもあります。

  • 職場の上司から、仕事の件で電話がかかってくる
  • 友達や知人からLINEがきて、返信に追われる
  • SNSのタイムライン巡回、いいねをする日課がストレス

こういう、時間に追われている感覚から開放されるには、どうしたらいいのか?

ぼくは「座禅」をすることで、心に余裕を持てるようになりました

今回の記事では、座禅歴2年のぼくが、

ポイント
  • 座禅(マインドフルネス)とはなにか?
  • 座禅の効果とは?
  • プチ座禅のやりかたについて

この3つを紹介します。

うしらく
1日たった5分でできる座禅なので、めっちゃ簡単ですよ!

マインドフルネスとは?

まず、プチ座禅の話をする前に、マインドフルネスについて説明します。

マインドフルネスとは、一言でいうと「目の前のことに集中すること」です。

冒頭でも述べた通り、現代社会はインフラ的に便利になりすぎて、やらなければならないことが煩雑化しています。

例えば、

  • 子育てをしながら仕事もしながら、家事もしないといけない
  • 仕事で複数社の案件を、同時並行でこなさなければならない
  • ゆっくり休みたいのに、スマホの着信や通知が常に気になる

など、仕事でも家庭でも、一つのことをしながら同時並行で別のことをしなければいけません

また、そういった忙しい生活を楽にするために「時短」の電化製品やサービスを購入しても、浮いた時間を結局は仕事や家庭に奪われるので、あんまり意味がないですよね。

うしらく
時間を浮かして楽になるはずが、浮いた時間すら奪われてしまう的な。

なので、逆転の発想で「あえて何もしない時間」を作ることが重要です。

大手IT企業ほど、マインドフルネスを取り入れている

GoogleやFacebookなどの大手IT企業も、マインドフルネスを取り入れています。

アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った名立たる経営者、そしてGoogle、Facebook、Yahoo!といった企業が研修として取り入れているマインドフルネス瞑想。

仏教の瞑想を発端としながら、シリコンバレーで発展を遂げ、今や多くの企業が取り入れるようになったマインドフルネス瞑想には、様々な効果があることが科学的にも実証されてきており、実際に多くのビジネスの現場でも導入され始めました。

引用元:ライフアンドマインド

プログラミングは頭も目も使うため、一日に何時間もパソコンと向き合ってると、かなり疲れます。

また、ITという目まぐるしい勢いで進む業界でメンタルを保つには、ゆったりとした時間を確保することも必須です。

あのスティーブ・ジョブズ氏も、日課に座禅を取り入れていた

ITというと、Apple社の創業者であるスティーブ・ジョブズ氏も、日課に座禅を取り入れていました。

Apple社製品のデザインに共通している「円」の形は、禅のミニマムアートを参考にされたという話は有名ですね。

現代にこそ、マインドフルネスは必要とされている

と、このように、仕事が忙しい企業・著名人ほど、マインドフルネスを大切にしています

  • 自分と向き合う時間をつくる
  • メンタルを整える
  • 仕事や勉強で結果を出す
  • 余裕のある暮らしを実現する

など、人生を楽しむためには、自分で自分のメンタルを整えることが重要です。

座禅・瞑想の効果

メンタリストDaiGoさんは、著書『自分を操る超集中力』の中で、マインドフルネス瞑想の効果について、以下のように書かれています。

瞑想と聞くと、精神修養やスピリチュアル的なイメージがあるかもしれません。

しかし、その効能は脳科学の分野でしっかりと認められ、脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することがわかっています。

また、心理学の分野でもストレスの管理、衝動の抑制、自己認識力に好影響を及ぼすことが確認されています。

メンタリストDaiGo『自分を操る超集中力』より引用

このように、毎日の習慣に瞑想や座禅を取り入れることのメリットは、脳科学でも証明されているんですね。

なので、スピリチュアルなイメージは一旦捨てて、科学的に集中力を鍛えるような感覚で取り組むといいでしょう。

プチ座禅のやりかた

では、ここからは、プチ座禅のやり方について書いていきます。

といっても、特に難しいことはありません。

  • 座って
  • タイマーを5分にセットして
  • 呼吸の数を数える

この3ステップをやるだけですw

あぐら座り、もしくはイスに座る

あぐら座りをするか、イスに座ってください。

この時、背筋をピンと伸ばすことを意識しましょう。

つい猫背になりがちな方は、肩甲骨を寄せるイメージで姿勢を正すと良いです。

スマホでタイマーを5分にセットする

スマホのタイマー、もしくはキッチンタイマーを5分にセットします。

呼吸の数を数える

座禅では「数息観(すうそくかん)」という呼吸法を用います。

やり方は簡単。

呼吸をしながら、1から100まで数えるだけです。

ただし、このとき注意したいのは、呼吸の数え方です。

例えば、「1」を数えるときには、下のような感じでやります。

息を吸うときに、

うしらく
い~…

で、息を吐くときに

うしらく
ち~…。

と、息を吸うときと吐くときで「1カウント」です。

あとは、そのまま「2」以降も同じ要領で数えていきます。

息を吸いながら、

うしらく
に~…

息を吐くときに、

うしらく
い~…。

という感じで。

そして、1から100まで数え終わったら、今度は100から1に向かって数えます

注意事項

座禅中は、つねに「雑念」が浮かんできますが、その雑念は振り払うことなく、そのまま雑念しておいてください

例えば、

すまお
今日、上司から〇〇って言われて、ぶっちゃけイラついたなー!クソが!

とか、

彼女
隣の住人の物音が、ゴトゴトうるさい…集中できない。

とか、

すまお
明日は彼女(彼氏)とデートだ!どこに行こうかな?

など。

色んな雑念が、絶えることなく浮かんできます。

でも、それらはそのまま雑念しておいて、呼吸の数を数えることだけに没頭してください。

日によって、体調によって集中できる時とそうでない時がありますが、それらに「良い・悪い」の自己評価もつけないでおきましょう

うしらく
で、5分経ってタイマーが鳴ったら終了です!

うしらく的まとめ

いかがでしたか?

座禅と聞くと「難しそう」というイメージが強いかもですが、やってみると、意外とできるものです。

とはいえ、座禅は1日〜2日やったところで、「即効性」のある劇薬ではありません

なので、まずは21日間毎日続けることを、目標にしてみてください。

人間が一つのことを習慣化するのに適した日数が、「21日間」と言われています

また、

困り子
時間がとれなくてできない…。

と言い訳する人もいるかもですが、1日5分なら時間の捻出はできますよね?

テレビやネットサーフィン、SNSやスマホゲームをやる時間を短縮すれば良いだけなので。

うしらく
プチ座禅は「時間をつくる」という練習にもなるので、オススメのストレス解消法です!

「うつ予防」の悩み相談屋。25歳で躁うつを発症し、自殺未遂→日本のうつ・自殺問題について海外テレビから取材→リハビリ生活を経て社会復帰→年間100件以上の人生相談にのりながら、「うつにならない社会」を作るために情報発信をしています。