うつの原因が分からなくてつらい! 症状がひどくなる前の3つの対処法

うしらく(@ushiraku)です。どもー!

あなたは普段生活していて、急に「うつ」っぽくなったりしませんか?

もしくは、何をしていても楽しくなくて、虚脱感を感じることはありませんか?

うしらく
しかも、そういった気分変動の「原因」が分からないっていう。

ぼくは一週間くらい前から、急にうつっぽくなっていて、メンタル的に不調気味です。

思い当たるが原因ないのに、そわそわと焦る気持ちや虚しさを感じてしまうんですよねー。

そして、自分なりに「うつへの対処法」を考え、試してはいるのですが、これといって効果的なものが今のところない。

うしらく
困った困った…。

まぁ、そんな感じで「うつ」っぽい毎日を過ごしているんですけど、ぼくなりに試してる「うつ対処法」を、今回のブログ記事に書いてみます

今、ぼくと同じように理由なき「うつ」や虚脱感を感じているあなたにとって、何かしら役立てたら嬉しいです。

悩みの全てを「可視化」することが一番大事

まず、結論として、今ある悩みを「見える化」するのが一番大事です。

理由としては、「自分が何に悩んでるのか?」が分からなければ、対処のしようがないから。

例えるなら、見えない敵に対して丸腰に戦っているようなもの。

相手の姿・形をはっきりさせることができれば、どんな戦い方をすればいいのか戦略を組めます。

なので、うつや虚脱感と向き合うためには、今ある悩みを全て「見える化」しましょう。

ポイント
うつや虚脱感の原因を「見える化」する。

1.体調日記をつける

上の画像は、ぼくの体調日記です。

毎日の調子を、5段階評価でつけています

こうやって調子のいい日と悪い日をデータとして残しておけば、あとあと見返したときに、不調の「原因」が分かりやすくなる。

いつ、どこで、何があったのか?

不調の原因を探るのに大切なことは、3つあります。

  • いつ(日時)から不調なのか?
  • どこ(場所)で不調になったのか?
  • 何(できごと)があったのか?

と、具体化することで、不調の原因が分かりやすくなる。

こうやって見える化した不調の原因を、精神科の主治医に相談したり職場の上司に相談することで、一人で抱えるよりも対処しやすくなります

ポイント
体調日記をつけて、自分のデータを収集する。

2.マインドマップを作る

マインドマップとは、自分の考えを「体系立てて」見える化するツールのことです。

下の画像は、ぼくが作ったマインドマップ。

ひとつひとつの原因に対し、「今できる対処法」を書いています

うしらく
緑の枠で囲ってる部分が、「今できる対処法」だよ!

マインドマップは完璧に作らなくていい

マインドマップを作る時のコツは、「完璧」を目指さないことです。

とりあえずの気持ちでバーっと悩みを書いていき、更にそれぞれの悩みを細分化していくイメージ

で、その後、「今すぐできそうな対処法」を書き足していく。たったこれだけです。

悩みの一覧を可視化できると、気持ち的にらくになれる

ぼくのうつ対処法の中で、マインドマップが一番効果がありました。

全ての悩みを一覧に書ききることで、自分の悩みの量があまり多くないことに気づけたから

また、「今すぐできる対処法」が意外とあるなーと思ったので、気持ち的にらくになりました。

うしらく
ぜひ、あなたもマインドマップを試してみてください!
ポイント
マインドマップを作って悩みを一覧化し、今すぐできる対処法を書く。

3.不調の旨を周りの人に「具体的」に打ち明ける

ここまでで、体調日記とマインドマップで、悩みを見える化してきました。

最後のステップとしては、この体調日記やマインドマップで可視化した悩みを元に、周囲の人に相談してみることをオススメします。

ぼくの例でいうと、ここ一週間の不調の原因は、「不眠症」が挙げられます。

眠剤をちゃんと飲んで毎晩22時は寝てるんですけど、なかなか寝付けず朝もスッと起きれない。

で、朝起きても眠剤の効果が少し残っているため、あたまが重くボーッとしてしまう。

うしらく
不眠症の慢性化は、体力的にかなりしんどいです…。

うしらくが今できる不眠症対策

まぁ、劇的な効果はないんですけど、今できる対処法としては、

  • 眠剤の量・種類の調整
  • 寝具の見直し
  • 夜寝る前にスマホを扱わない

などでしょうか。

そして、自分なりに考えた対処法を主治医や上司に伝え、医療や職場でできる解決方法はないかを考えていく。

うしらく
周囲の人にヘルプを求めるのは勇気がいるかもしれないけど、相談すると心のプレッシャーがグンと小さくなるよ!
ポイント
体調日記とマインドマップを元に、周りの人に相談しよう。

うしらく的まとめ

精神的な体調管理において、正解はありません。

ぼく自身、双極性障害を発症して8年以上経ちますが、未だに自分の体調を完璧にはコントロールできてないので。

でも、だからこそ、色んな体調管理法を試す価値があると思っています。

体調管理において、100点は目指さなくていい

60点くらいで、ちょうどいい

調子がいい日も悪い日も一喜一憂せず、ぼちぼちな感じで生きていけたらいいな。

うしらく
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また、ただグチを聞いてほしいという方も、OKです!お気軽にどうぞ♪

ABOUTこの記事をかいた人

うしらく

「うつにならないため」の悩み相談屋。25歳で躁うつを発症し、崖から飛び降り→日本のうつ・自殺問題について海外テレビから取材→A・B作業所を経て一般就労→年間1000件以上の人生相談にのっています!