うしらく（@ushiraku）です。どもー！
あなたは普段生活していて、急に「うつ」っぽくなったりしませんか？
もしくは、何をしていても楽しくなくて、虚脱感を感じることはありませんか？
ぼくは一週間くらい前から、急にうつっぽくなっていて、メンタル的に不調気味です。
思い当たるが原因ないのに、そわそわと焦る気持ちや虚しさを感じてしまうんですよねー。
そして、自分なりに「うつへの対処法」を考え、試してはいるのですが、これといって効果的なものが今のところない。
まぁ、そんな感じで「うつ」っぽい毎日を過ごしているんですけど、ぼくなりに試してる「うつ対処法」を、今回のブログ記事に書いてみます。
今、ぼくと同じように理由なき「うつ」や虚脱感を感じているあなたにとって、何かしら役立てたら嬉しいです。
悩みの全てを「可視化」することが一番大事
まず、結論として、今ある悩みを「見える化」するのが一番大事です。
理由としては、「自分が何に悩んでるのか？」が分からなければ、対処のしようがないから。
例えるなら、見えない敵に対して丸腰に戦っているようなもの。
相手の姿・形をはっきりさせることができれば、どんな戦い方をすればいいのか戦略を組めます。
なので、うつや虚脱感と向き合うためには、今ある悩みを全て「見える化」しましょう。
1.体調日記をつける
上の画像は、ぼくの体調日記です。
毎日の調子を、5段階評価でつけています。
こうやって調子のいい日と悪い日をデータとして残しておけば、あとあと見返したときに、不調の「原因」が分かりやすくなる。
いつ、どこで、何があったのか？
不調の原因を探るのに大切なことは、3つあります。
- いつ（日時）から不調なのか？
- どこ（場所）で不調になったのか？
- 何（できごと）があったのか？
と、具体化することで、不調の原因が分かりやすくなる。
こうやって見える化した不調の原因を、精神科の主治医に相談したり職場の上司に相談することで、一人で抱えるよりも対処しやすくなります。
2.マインドマップを作る
マインドマップとは、自分の考えを「体系立てて」見える化するツールのことです。
下の画像は、ぼくが作ったマインドマップ。
ひとつひとつの原因に対し、「今できる対処法」を書いています。
マインドマップは完璧に作らなくていい
マインドマップを作る時のコツは、「完璧」を目指さないことです。
とりあえずの気持ちでバーっと悩みを書いていき、更にそれぞれの悩みを細分化していくイメージ。
で、その後、「今すぐできそうな対処法」を書き足していく。たったこれだけです。
悩みの一覧を可視化できると、気持ち的にらくになれる
ぼくのうつ対処法の中で、マインドマップが一番効果がありました。
全ての悩みを一覧に書ききることで、自分の悩みの量があまり多くないことに気づけたから。
また、「今すぐできる対処法」が意外とあるなーと思ったので、気持ち的にらくになりました。
3.不調の旨を周りの人に「具体的」に打ち明ける
ここまでで、体調日記とマインドマップで、悩みを見える化してきました。
最後のステップとしては、この体調日記やマインドマップで可視化した悩みを元に、周囲の人に相談してみることをオススメします。
ぼくの例でいうと、ここ一週間の不調の原因は、「不眠症」が挙げられます。
眠剤をちゃんと飲んで毎晩22時は寝てるんですけど、なかなか寝付けず朝もスッと起きれない。
で、朝起きても眠剤の効果が少し残っているため、あたまが重くボーッとしてしまう。
うしらくが今できる不眠症対策
まぁ、劇的な効果はないんですけど、今できる対処法としては、
- 眠剤の量・種類の調整
- 寝具の見直し
- 夜寝る前にスマホを扱わない
などでしょうか。
そして、自分なりに考えた対処法を主治医や上司に伝え、医療や職場でできる解決方法はないかを考えていく。
うしらく的まとめ
精神的な体調管理において、正解はありません。
ぼく自身、双極性障害を発症して8年以上経ちますが、未だに自分の体調を完璧にはコントロールできてないので。
でも、だからこそ、色んな体調管理法を試す価値があると思っています。
体調管理において、100点は目指さなくていい。
60点くらいで、ちょうどいい。
調子がいい日も悪い日も一喜一憂せず、ぼちぼちな感じで生きていけたらいいな。
